Бессонница может затруднить засыпание, продолжительный сон или крепкий сон в течение ночи. Плохой сон может мешать вашей концентрации, памяти и мотивации. Это также может сделать вас откровенно ворчливым.
Но знаете ли вы, что недостаток сна также может негативно сказаться на вашем физическом здоровье? Исследователи обнаружили, что плохой сон может увеличить риск развития сердечных заболеваний, диабета, ожирения и других серьезных заболеваний.
Бессонница бывает двух видов: первичная и вторичная. Вторичная бессонница является результатом таких состояний, как апноэ во сне, хроническая боль, депрессия и других состояний, которые могут мешать сну. Первичная бессонница не имеет видимой причины.
Доктора советует соблюдать правила гигиены сна при бессоннице. Читайте дальше, чтобы узнать, что делать перед сном, чтобы обеспечить себе хороший ночной сон.
Сохраняйте нормальные часы сна
Придерживаясь регулярного графика сна — ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день — вы можете запрограммировать свое тело на лучший сон. На самом деле важно не время, которое вы выбираете, а регулярность. Старайтесь придерживаться этого плана даже на выходных, чтобы сохранить распорядок дня, который оценят ваше тело и мозг.
Создайте подходящую для сна обстановку
Обустройте свою спальню так, чтобы она способствовала расслаблению и сну. Начните с матраса и подушек, которые подходят по размеру и обеспечивают поддержку, не будучи слишком мягкими или слишком жесткими. Выбирайте мягкое и успокаивающее постельное белье, которое можно наслаивать для контроля температуры. Уберите из спальни тренажеры, телевизоры и другую электронику.
Дайте себе возможность расслабиться перед сном
В рамках своей ночной рутины предайтесь расслабляющим занятиям, которые подготовят ваш разум и тело ко сну. Принятие теплой ванны, прослушивание тихой музыки или сфокусированное ритмичное дыхание помогут избавиться от дневных стрессов, расслабить напряженные мышцы и успокоить мысли.
Занимайтесь спортом регулярно
Умеренные рутинные упражнения, такие как езда на велосипеде или ходьба, могут помочь сохранить ваше тело здоровым и снять напряжение, которое накапливается в течение дня. Избегайте энергичных упражнений за три часа до сна, так как они заряжают вашу систему энергией и не дают вам уснуть.
Употребляйте меньше кофеина
Кофеин может мешать засыпанию и препятствует глубокому сну. Если вы переусердствуете, сокращение потребления кофеина в целом будет полезно для здоровья, но особенно важно ограничить его потребление в вечернее время. Вместо этого попробуйте травяные чаи или другие напитки без кофеина.
Ужинайте пораньше и ешьте легкие вечерние закуски
Вашему телу трудно отключиться для сна, когда оно переваривает тяжелую пищу. Старайтесь ужинать за три — четыре часа до обычного отхода ко сну и ограничьте послеобеденные закуски более легкими закусками, такими как ломтики свежего яблока с арахисовым маслом.
Составьте список дел
Многие люди имеют привычку думать о завтрашнем списке дел, лежа в постели и пытаясь заснуть. Напишите список завтрашних забот и потенциальных решений, прежде чем вы начнете успокаиваться перед вечером. Это помогает вашему мозгу сосредоточиться на отдыхе, а не на решении проблем.
Не просматривайте свой телефон или социальные сети перед сном
Использование технологий во время критического периода расслабления перед сном может стимулировать ваш мозг, предотвращая наступление сна. Вместо этого попробуйте свернуться калачиком с книгой.
Как и в случае с любой другой привычкой, может потребоваться время, чтобы гигиена сна стала частью вашего ночного распорядка, но результаты часто стоят затраченных усилий.
